28 вересня 2018

«Раціон та режим харчування школярів»

В сучасних умовах питання про здорове харчування школярів є особливо актуальним, оскільки правильне харчування - найважливіша запорука здорового розвитку зростаючого організму дитини. Одна з головних вимог до харчування школярів - його оптимальність і збалансованість. Тому при складанні меню необхідно обов'язково враховувати потреби організму, пов'язані з його розвитком, зі зміною умов зовнішнього середовища, з підвищеним фізичним або емоційним навантаженням. Освоєння шкільних програм вимагає від дітей високої розумової активності, яка пов'язана зі значними витратами енергії. Для відшкодування витраченої енергії школяр повинен отримувати повноцінне харчування.

Для здоров'я дітей найважливіше значення має правильне співвідношення поживних речовин, тобто харчування має бути збалансованим. У меню школяра обов'язково повинні входити продукти, що містять не тільки білки, жири і вуглеводи, а й незамінні амінокислоти, вітаміни, деякі жирні кислоти, мінерали і мікроелементи. Ці компоненти, необхідні для повноцінного розвитку дитячого організму, не синтезуються самостійно в організмі.

Білки - це основний матеріал, який використовується для побудови тканин і органів дитини. Білки відрізняються від жирів і вуглеводів тим, що містять азот, тому білки не можна замінити ніякими іншими речовинами. Найціннішими для дитини є рибний і молочний білок, який найкраще засвоюється дитячим організмом. На другому місці за якістю - м'ясний білок, на третьому - білки рослинного походження. Щодня школяр повинен отримувати 75-90 г білка, з них 40-55 г тваринного походження. Не можна нехтувати вершковим маслом, так як це один з найважливіших продуктів в раціоні дитини, який оберігає його зір, сприяє активності розумової діяльності, покращує пам'ять.

Другий за значущістю компонент їжі, потрібний для задоволення енергетичних потреб школярів, - це жири. На їх частку припадає від 20 до 30% від загальних добових витрат енергії. Разом з тим, до раціону школярів повинні входити вуглеводи, які рівномірно розщеплюються протягом навчального процесу і так само рівномірно насичують організм дитини. Дітям необхідно більше вуглеводів, оскільки це енергія, а діти куди більш рухливі, ніж дорослі.

У харчовому раціоні дитини шкільного віку має бути присутня в необхідних кількостях клітковина - суміш важко перетравлюваних речовин, які знаходяться в стеблах, листках і плодах рослин. Вона необхідна для нормального травлення.

Фрукти і овочі підвищують апетит і сприяють засвоєнню іншої їжі, виводять токсини, мають бактерицидні властивості, підвищують працездатність людини, нормалізують діяльність ЦНС, ПНС і шлунково-кишкового тракту.

Також у раціоні школяра обов'язково повинні бути присутніми продукти, що містять необхідні для життєдіяльності вітаміни (А, С, Е, групи В) і мінеральні солі (кальцій, фосфор, калій, йод, залізо, фтор, кобальт, селен, мідь і ін.) Вітаміни регулюють фізіологічні та метаболічні процеси, беруть участь в підтримці імунітету. Мінеральні речовини беруть участь в побудові структурних компонентів організму, в обмінних процесах.

Відмовтеся від вживання фастфуду, батончиків сумнівного походження і непотрібних кондитерських виробів в яскравих упаковках. Перш за все тому, що до їх складу входять легкі вуглеводи, які насичують всього лише на 20-30 хвилин, не містять ніяких корисних речовин і, навпаки, в складі мають велику кількість консервантів, що викликають всілякі алергічні реакції. Ще більш небезпечним в складі фастфуду є глутамат натрію, або Е622, який має психотропну дію і не тільки, з часом викликає залежність від подібної їжі, але і викликає неприязнь і незадоволеність натуральними продуктами. Всілякі спреди, яких так багато на прилавках магазинів (наприклад, шоколадна паста), часто містять не тільки транс-жири, небезпечні для здоров'я, але і генномодифіковані композиції, що пригнічують функцію щитовидної залози, знижують пам'ять дитини і порушують процес переходу короткочасної пам'яті в довготривалу.

Сучасний школяр повинен їсти не менше чотирьох разів на день, причому на сніданок, обід і вечерю неодмінно має бути гаряча страва. Меню повинно бути різноманітним, страви - свіжоприготовленими, що складаються з натуральних продуктів. Прийоми їжі повинні бути простими - вони не повинні містити більше 4 продуктів в один прийом їжі. Привчіть дитину до прийому першого сніданку вдома. Каша на воді або молоці, хліб із сортів пшениці грубого помелу з вершковим маслом і шматочком сиру - відмінне рішення! Добре додати в кашу невелику жменю горіхів або сухофруктів. Вживання горіхів благотворно впливає на пам'ять дитини.

З собою в школу неодмінно дайте дитині щось для перекусу. Нехай це будуть прості вуглеводи, які активізують мозок дитини. На одну з змін в якості перекусу підійдуть фрукти або ягоди. Маленька пляшечка свіжовичавленого соку, бутерброд з сиром або просто нарізаний пластинками або кубиками сир, горішки і сухофрукти - все те, що дозволить зняти сонливість і легку втому.

Обід дитини повинен проходити в школі чи вдома і, в ідеалі, містити класичне перше і друге блюдо.

Полудень - то час, коли дитина приходить додому після школи або

вже після будь-яких гуртків. Можна дати йому фрукти, ягоди, сир, йогурт.

Ідеальний час для вечері дитини - 18 або 19 годин вечора. Він повинен бути простий, містити обов'язково тваринний білок, наприклад, нежирний шматок курки, індички, кролика і овочі. Перед сном дитина може випити склянку молока, свіжої ряжанки чи кислого молока.

І не забувайте привчати дитину пити воду.

Пам'ятка для батьків: в яких продуктах «живуть» вітаміни:

Вітамін А - міститься в рибі, морепродуктах, абрикосах, печінці. Він забезпечує нормальний стан шкіри і слизових оболонок, покращує зір, покращує опірність організму в цілому.

Вітамін B1 - знаходиться в рисі, овочах, птаху. Він зміцнює нервову систему, пам'ять, поліпшує травлення.

Вітамін B2 - знаходиться в молоці, яйцях, брокколі. Він зміцнює волосся, нігті, позитивно впливає на стан нервів.

Вітамін РР - в хлібі з грубого помелу, рибі, горіхах, овочах, м'ясі, сушених грибах, регулює кровообіг і рівень холестерину.

Вітамін В6 - в цільному зерні, яєчному жовтку, пивних дріжджах, квасолі. Благотворно впливає на функції нервової системи, печінки, кровотворення. Пантотенова кислота - в квасолі, кольоровому капусті, яєчних жовтках, м'ясі, регулює функції нервової системи і рухову функцію кишечника. Вітамін B12 - в м'ясі, сирі, продуктах моря, сприяє кровотворенню, стимулює зростання, сприятливо впливає на стан центральної і периферичної нервової системи.

Фолієва кислота - в савойської капусти, шпинаті, зеленому горошку, необхідна для росту і нормального кровотворення.

Біотин - в яєчному жовтку, помідорах, неочищеному рисі, соєвих бобах, впливає на стан шкіри, волосся, нігтів і регулює рівень цукру в крові.

Вітамін С - у шипшині, солодкому перці, чорній смородині, обліписі, корисний для імунної системи, сполучної тканини, кісток, сприяє загоєнню ран.

Вітамін D - в печінці риб, ікрі, яйцях, зміцнює кістки і зуби.

Вітамін Е - в горіхах і рослинних оліях, захищає клітини від вільних радикалів, впливає на функції статевих і ендокринних залоз, сповільнює старіння.

Вітамін К - в шпинаті, салаті, кабачках і білокачанну капусту, регулює згортання крові.